ウェーブローディング法で筋力を伸ばそう！

皆さんこんにちは、雑司が谷店の高本です。

今月は毎週金曜日に出勤しています！

 

今回はトレーニングのセット法について紹介していきたいと思います！

それは”ウェーブローディング”というセット法になります。

 

セットの組み方としては

1セット目：80kgx3回
2セット目：85kgx2回
3セット目：90kgx1回(ここまでで第1ウェーブ)
4セット目：85kgx3回
5セット目：87.5kgx2回
6セット目：92.5kgx1回(ここまでで第2ウェーブ)

というように

セット毎に重量の上げて回数を減らします、上記の例でいうと1～3セット目が1つの波になります。4セット目からが2つ目の波で、1セット目よりも重くしてセット毎に重量を上げて回数を減らしていきます。

これを繰り返していくようなセット法となります。

 

・ウェーブローディングのメリット

1つの波自体はアセンディングセットになっており、その日の調子を伺いながらトレーニングボリュームを確保できます。

また1度重たいセットを組むことで神経系が活性化され、重量を軽くしたときに普段より軽く感じるようになります。

なので筋力アップ、筋肥大に効果的です！

実際に行ってみると徐々に筋出力が高まっていくのを体感できると思います！

 

・セットの組み方

では実際にセットの組み方を紹介していきます。

私が行っているウェーブローディングセットのやり方としては

ベンチプレス

1セット目：80％x3回(第1ウェーブ)

2セット目：85％x2回

3セット目：87.5％x1回

4セット目：82.5％x3回(第2ウェーブ)

5セット目：87.5％x2回　

6セット目：90％x1回

7セット目：85％x3回(第3ウェーブ)

8セット目：90％x2回

9セット目：92.5％x1回

こういった形で行っています！

主に最大筋力向上を目的としています

ポイントとしては各セットやウェーブ毎の上げ幅を欲張りすぎないこと

しっかりインターバル(2～5分)をとってフォームを乱さず爆発的に挙上することです！

※クリア出来たら次回からセット重量を2.5kgプラスしています。

 

もっとトレーニングボリュームを増やしたい、筋肥大を目的とした場合は

1セット目：70％x8回(第1ウェーブ)

2セット目：80％x4回

3セット目：75％x7回(第2ウェーブ)

4セット目：85％x3回

5セット目：80％x5回(第3ウェーブ)

6セット目：90％x2回

7セット目：75%x限界まで

こういった形で行ってみるといいでしょう！

 

上記は例に過ぎないので、物足りなかったら重量や回数を増やしてみても大丈夫です！

ウェーブローディング法はセット毎に波が作れていれば重量x回数は比較的に自由に組んで頂いて構いません。

1種目当たりの時間が長くなってしまうので器具の利用時間には気を付けて行ってみましょう！

 

パーソナルトレーニング絶賛受付中です。

ベンチプレスの重量を伸ばしたい方、フォームチェックをして欲しい方は是非お待ちしております！

 

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