免疫力を高めて、病気に負けない体をつくる

皆さん、こんにちは!

エニタイムフィットネス雑司が谷店の杉野です✋

 

今回の記事は、ウィルスをはじめ、病気や感染症に負けないためのキーワードとして、「免疫力」にフォーカスしていきたいと思います。

 

新型コロナウィルスが世界中で猛威をふるう中、日本国内でも(クルーズ船を除く)感染者数が100名を超えたということで、大きな話題になっていますね。

 

こうした中、会員の皆様も手洗い・うがい・マスクを着用するなど日常生活で様々な対策をされていることでしょう。しかし感染を避けるためには、これらの対策だけではどこか不十分、という考えも否定できません。

 

新型コロナウイルスだけに限らず、私たちの体は日常的に様々な細菌やウイルスに晒されていますが、これらの脅威から体を守る「見えないバリア」の役割を担ってくれるもの、これが「免疫力」です。

 

「免疫力」について簡単に説明すると、血液中には白血球をはじめとする様々な免疫細胞があり、これが体外から侵入してくる細菌やウイルスを常に監視し、発見・撃退する「自己防衛システム」が免疫力と言えます。この「自己防衛システム=免疫力」が、見えない外敵(細菌やウイルス)から体を守り、病気になるのを防ぐ・治す働きをしてくれます。

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免疫細胞の働き

 

まさに私たちの体の中では、いつも免疫力が細菌やウイルスとの壮絶な戦いを繰り広げているのです。

 

あなたの周囲には風邪や病気・インフルエンザなどに強い体質の人はいませんか?こうした人は、体の中に強い免疫力が備わっているため病気になりにくい、あるいは病気になっても症状が悪化しにくい、と言えるのです。

 

このように常に様々な外敵から体を守ってくれる免疫力ですが、この免疫力が弱まると細菌やウイルスの脅威が増え、何らかの病気にかかりやすくなってしまうという問題があります。

 

残念なことに、この免疫力は20歳をピークにして、その後はだんだん衰えてくるといわれています。でも、ガッカリしてしまうのはまだ早いですよ。なんとこの免疫力は、毎日ちょっとしたことを心掛けるだけで高めることも可能です。その方法とは何かというと?

 

具体的には以下の3つです。

 

 ①腸内の善玉菌を増やす

免疫力の基となる免疫細胞の6割は腸にいると言われています。腸内の免疫細胞を活性化させるには、腸内の善玉菌を増やす必要があり、善玉菌の割合が優位になれば、体の免疫力や解毒力を高めることができます。そのため善玉菌の働きを良くする食べ物を摂ることで、免疫力は高まります。

その食べ物とは、ヨーグルトやチーズといった乳製品の他、日本人には昔から親しまれてきた味噌・醤油・酢・納豆・ぬか漬けといった発酵食品(ただし昔ながらの製法の食品)を日頃から多く食べることで、腸内の善玉菌の割合を増やすことができます。

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発酵食品

 

 ②体温を高める

免疫力が正常に働く体温は36.5℃程度だと言われています。もし体温が1℃下がると免疫力は約30%下がるとされており、反対に体温が高まれば免疫力は高まります。昔から「冷えは万病のもと」と言われるように、体温が下がり血流も悪くなると、免疫細胞の働きも低下し、体内に異物(ウイルスや細菌)が侵入しても素早く発見・撃退できなくなります。

このように高い免疫力を維持するには、適度な運動をする・暖かいお風呂にゆったり浸かるなどして、体温を下げてしまわないことを日常生活で心掛ける必要があります。

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適度な運動で免疫力を高める

 ③ストレスを溜めない

現代はストレス社会と言われていますが、もし悩みや心配事などの精神的ストレスや過労を抱えると自律神経のバランスが乱れ、免疫力が低下すると考えられています。

自律神経には、交感神経と副交感神経のバランスで成り立っていて、労働時間が長い場合や激しい運動を続けると交感神経が優位になり、疲れやストレスが体に残りやすくなり免疫力が低下します。反対に副交感神経が優位になると、血液の流れを促進させ、心身をリラックス状態にしてくれます。

普段からストレスを多く抱えていると感じている方は、副交感神経を優位に保つことが大切です。副交感神経を優位にするには、深呼吸をしたり、夜はぐっすり眠り、バランスの良い食生活を心掛けると良いでしょう。特に睡眠中は、免疫細胞の働きが活発になり免疫力が高まります。

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睡眠中は免疫力が高まる

 

いかがでしたでしょうか?

長々とした説明になってしまいましたが、免疫力を高めると言っても、それほど難しいことではありませんよね?

すごく簡単に言ってしまえば、日頃から栄養のあるものを食べて、適度に体を動かして、夜はゆっくり休むということシンプルなものです。

こうした簡単なことを普段から意識するだけでも、病気や感染症に負けない体づくりを目指すことができるのです。「備えあれば患いなし」です。今日からでも出来る、強い体づくりを一緒に目指しませんか?

痩せる為に必要な事 ~続き~

こんにちは!最近なにかと気分がいい安西です。

 

今回はこの前の目標数値(減量中のカロリー)の計算の仕方を説明します!

 

まず1日の摂取カロリーを計算するには自分の基礎代謝を知らないといけません。

基礎代謝の求め方は

男性の場合は、13.4×体重+4,8×身長cm-5.6×年齢+88=基礎代謝

女性の場合は、9.2×体重+3.1×身長cm-4.3×年齢+447=基礎代謝

 

(例)

 男性で年齢20歳、身長が170cm、体重が70㎏の人の基礎代謝の求め方

 13.3×70+4.8×170-5.7×20+88=1,749㎉

 

基礎代謝が求められたら、次は生活強度を基礎代謝にかけましょう。

 

オフィスワークで運動をほとんどしない方

               1.2

軽度なトレーニングもしくはスポーツを週に1~3回程する方

    1.4

中度なトレーニングもしくはスポーツを週に3~5回程する方

    1.6

高強度なトレーニングやスポーツを週に6~7回程する方

    1.725

高強度なトレーニングやスポーツを毎日もしくは、1日にトレーニングを2回する方

    1.9

この中で当てはまる数字をかけましょう

この数字をかけたものが1日のメンテナンスカロリー(推測消費カロリー)になります。

 

ここまで計算出来たら、1ヶ月に減らしたい脂肪を計算します

脂肪は1㎏で7,200㎉なので、1ヶ月で3㎏減らすなら7,200×3=21,600㎉

21,600㎉÷30日=720㎉

 

これで、1日に減らすカロリーが計算できたので

後は、基礎代謝×生活強度で出したメンテナンスカロリーから-720㎉ひいて

1日の摂取カロリーを計算します。

(例)

1,749×1.6=3,017㎉

3,017-720=2,297㎉が1日の摂取カロリーとなります!

 

皆さんも計算してみて下さい!

痩せる為に必要な事 ~カロリー計算をしよう~

こんにちは!お菓子を食べるのをやめて痩せようと心に思っている安西です!

 

本日、お伝えしたい内容は...運動しても痩せない!? なぜ、なぜなんだ~~~

 

よく身体を動かすけど、全然瘦せないなどを耳にすることはありませんか❔

もしかしたら、瘦せない原因は自分が思っているよりカロリーを摂取していて

消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いからかもしれません。

 

当然ながら、どんなに運動しても食べる量(摂取カロリー)が多ければ脂肪は減りません!

 

では、どのように標数値を設定して運動・食事のコントロールをしていけばいいのでしょうか?

 

次回は具体的な脂肪を減らすための目標数値設定の方法を紹介しますので楽しみにしててください! 

アイアンマン3月号&ウーマンズシェイプ新刊入荷!

皆さんこんにちは、エニタイムフィットネス雑司が谷店の高本です。

先週から、食事の量を徐々に減らしました。

 

アイアンマン3月号とウーマンズシェイプの新刊を入荷しました!

 

エントランスに設置してあるので是非お読みください。

 

アイアンマンは木澤大祐選手のトレーニングが書いてあります!

 

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ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会に出場しました

皆さんこんにちは、エニタイムフィットネス雑司が谷店の高本です。

 

1月25,26日に三重県津市で開催された

ジャパンクラシックベンチプレス選手権大会に出場しました!

※長ったらしい名前をしてますが、ベンチプレスの日本選手権になります。

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大会ポスター

 

・結果は……

 

第1試技185kg成功

第2試技195kg成功

第3試技202.5kg失敗

※大会では3回、ベンチプレスを行うことができます。(試技という)

 

記録195kgで105kg級の中で8位でした。

自己ベストとなる202.5kgは惜しくも挙げることができなかったです。

 

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195kg

 ・感想と反省

今大会の調整は11月末からスタートし、目標は200kg以上を挙げることでした。

調整の段階で200kgを挙げることができたので当初の予定では205kgに挑戦するつもりでいましたが、

大会当日の第2試技195kgの挙がり具合から205kgは成功率が低いと判断し、

202.5kgに変更。これを成功させれば6位。

が、バーは挙がらず潰れてしまいました。

 

反省点は、フォームが崩れてしまったこと

ベンチプレスの大会が近づくとフォームが徐々に雑になってしまい力の入るフォームでなくなってしまったことがあげられます。

 

もう1つの反省点は体重調整&リカバリーミスです。

調整時期の段階で体重が108kgあたりでした、105kg級に出場するために直前に3kgの減量を行いました。

その際、水抜きという手法で体重を落としていったのですが、

水と炭水化物をカットしたことで身体のハリが失われ身体が萎んだ状態になってしまい力が入りづらかったです。

検量が終わり、リカバリーとして水、食料を摂取するときに固形物ではなく水分を多めに摂取したのもマズかったなと反省しております。

 

・今後の展望

夏か秋まで次の大会はないのでトレーニングを楽しんでいこうと思います!

確実に200kg以上挙げれる筋力を身に付けたいです。

体重がかなり増えてしまったのでダイエットも始めました!

 

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トレーニングの時間について

こんにちは!

またまたエニタイムフィットネス雑司が谷

スタッフの高岡です!(^^)!

 

今日はトレーニング時間についてご案内いたします(#^^#)

 

前提として筋肉を付けて様々な運動効果を得たい場合でのお話です。

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よく2~3時間程トレーニングをしている!という話も聞きますが上手くやらないと逆効果かもしれません(´Д⊂ヽ

 

理由は大きく2つありまして・・・

 

一つ目は長時間の運動で筋トレが無酸素運動ではなく有酸素運動的になって筋肉の肥大に効果的ではなくなってしまうことがあげられます。また長時間できる運動=一つの種目で標的の筋肉を追い込めていない可能性もあります。

 

 

二つ目は筋トレが始まると筋肉の「分解」が優位になりますがその間に栄養の供給がされないと筋トレ中にどんどん筋肉を分解してしまうことがあげられます。長時間の運動ですとどうしても栄養が補給しにくくこの状態に陥りやすいです。

 

 

他にも集中力の問題やストレスホルモンの影響もありますが、長時間の筋トレにはデメリットがそれなりに存在します。

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自分もトレーニング時間は40分程度で一部位のトレーニングです(^^♪

 

ですが「しばらくトレーニングできないから今日は長時間トレーニングしたい!」という方はレーニング前に糖質をしっかり摂り、トレーニング中にアミノ酸を摂りながら行うことをおススメいたします。

「アミノ酸 画像  無料」の画像検索結果

 

レーニングをしているけどなかなか効果が出ない、停滞しているという方は是非一度ご相談ください!!実はトレーニングのやりすぎかもしれません(; ・`д・´)

 

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いわゆるダイエットに筋トレが必要な理由

こんにちは!

エニタイムフィットネス雑司が谷

スタッフの高岡です!(^^)!

 

今日はいわゆるダイエットに筋トレが必要な理由をご案内いたします(^_-)-☆

 

代謝の維持

一つは代謝の維持」です。ダイエット中は食事の内容やカロリーを見直すと思います。だいたいが過剰な栄養摂取になっているはずなのでカロリーを抑えていきますが、この際に「栄養が通常よりも足りない」と感じた体は筋肉を分解して使ってしまいます。

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筋肉は基礎代謝の40%を担っているのでこの筋肉が減ってしまうと身体の代謝が下がり、結果的に脂肪が使われにくい身体になってしまいます。

 

②体型の改善

いわゆるボディラインですが、筋肉があることで身体にメリハリができます。女性らしい身体のラインも筋肉組織が脂肪や皮膚組織を支えてこそ実現できるのです。

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体重は落ちているのに身体の変化がない、痩せるけどメリハリもなくなる、なんとなく身体がタルんでる気がするなどの場合は筋肉組織が身体に対して少ないかもしれません。

 

③リバウンドの予防

食事だけで体重が落ちると多くの筋肉組織が分解されているケースがほとんどです。そんな身体は車で言うと「かなり燃費が良い状態」です。そこで食事を元に戻すと当然余りのエネルギーが出来てしまうのでまた脂肪が増えていってしまいます。

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筋トレをしてダイエット中に筋肉が減らないようにしておけばこの「燃費が良い状態」は軽減でき、食事を戻しても筋肉がエネルギーとして使ってくれるのでリバウンドを防ぐことができます。

 

現在は若い世代や中高生の間でも過度なダイエットが横行し、拒食症になってしまうケースもあるそうです(´Д`)

 

漫画のキャラクターのような病的にガリガリの状態になってしまうとこれはもはや異常状態です

 

正しい運動と栄養、そして休養が健康で魅力的な身体を作り上げます!!

 

巷に溢れている「○○するだけで!?」なんてのはほとんどありません( `ー´)ノ

 

今の身体になるのに何年もかかったように、少しずつ身体は変わるものです。焦らず継続をしていきましょう!(^^)!!!

 

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