ジムあるあるシリーズ：サイドレイズ編
皆さん、こんにちは
雑司が谷店スタッフの杉野です。
9月も終わりに近づき、気温が涼しくなってきましたね。そうした中、エニタイムでもトレーニングに励む方も増えたように感じます。たくさんの会員様が頑張っている風景を見ると、スタッフとしてもとても励みになります。
今回は筋トレ初心者に人気のエクササイズの中で、おススメの「効果的なサイドレイズ」のやり方を取り上げていきたいと思います。
サイドレイズは肩の中部（三角筋中部）を鍛えられる、代表的なエクササイズです。三角筋が大きく発達すると肩幅が広くなり、上半身全体のシルエットをより強調できることから、とても人気の高いことで知られています。
しかし三角筋中部は、いわゆるBIG3(スクワット・デッドリフト・ベンチプレス)を行う上でも、あまり刺激を受けない部位なので、サイドレイズを単体で行うことで三角筋中部を大きく発達させることができます。
まずサイドレイズの基本的な動作とは
- ダンベルを両手に持ち、両足は肩幅程度に開いて立つ。
- 肘は少し曲げたまま、翼を広げるように腕を横に上げる。
- 上腕が地面と平行になるギリギリのところまで持ち上げる。
一見すると簡単な動作に見えるのですが、ここでポイントになるのが「肩甲骨」です。
腕を横に上げていくサイドレイズの動作の中では、ある程度の高さになると肩甲骨も一緒に動くようになるのですが、三角筋中部だけにピンポイントで負荷を集中させたいのであれば、この肩甲骨は出来るだけ動かさないことが肝心です。
なぜなら肩甲骨が動くと、三角筋中部だけではなく、僧帽筋などの肩甲骨周辺の筋肉も動いてしまうので、頑張ってダンベルを持ち上げているにも関わらず、三角筋中部はあまり刺激されていないのです。筋トレ初心者で、サイドレイズにトライしてみたいという方は注意が必要です。
そのため三角筋中部をしっかり鍛えるサイドレイズを行うには、「できるだけ僧帽筋を動かさない」ということです。肩甲骨の動きを制限しながら、三角筋中部だけを動かすには、上腕が体から約60度程離れたところまで持ち上げるようにすることです。そこから先へ上腕を動かすと、どうしても僧帽筋が一緒に動いてしまいます。
サイドレイズにおいては、あまりダンベルを上まで上げる必要はありません。上腕が地面と水平になる寸前のところまで上げれば十分です。首や肩を竦めずに、肩の先端（肩峰）から先だけが動くようにイメージしながら、ダンベルを持ち上げるようにすればいいでしょう。
個人的に三角筋中部をピンポイントに刺激できるおススメのやり方は「インクライン・サイドレイズ」です。もし詳しいやり方を知りたいという方は、お気軽にスタッフまでお問い合わせ下さい。他にも肩回りを大きくしたい・三角筋のトレーニングがうまくいかないという方は一度、お試しされてはいかがでしょうか？
