トレーニングルーティンに基本的な動作は入っていますか？

皆さんこんにちは、雑司が谷スタッフの高本です。

緊急事態宣言が明けはや2ヶ月が過ぎようとしています。

皆さんも、自粛期間中に落ちた筋肉が戻ってきている頃ではないでしょうか？

筋肉が戻ってきたからこそ、

今一度、基本的なトレーニング種目を伸ばすチャンスです！

・BIG3+3種目

まず、BIG3というのはスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３つのことです。

この3種目にオーバーヘッドプレスと懸垂とロウイング種目を含めると全身満遍なく鍛えることができます。

BIG3+3種目を含めた上記の6種目の共通点としては、複合関節種目といい多くの筋肉を使う種目であることです。

多くの筋肉を使えるのでそれだけ高重量を扱いやすいです。

挙上重量の増加は筋肥大に繋がります。

トレーニングメニューを考えるときに以下の6つの動作パターンを取り入れることをおススメします。

・6つの動作パターン

1. Squat　スクワット

2. Hip Hinge　ヒップヒンジ

3. Horizontal Push　水平プッシュ

4. Horizontal Pull　水平プル　

5. Vertical Push　垂直プッシュ

6. Vertical Pull　垂直プル

1.スクワット

1つ目はスクワット動作です。

この動作では主に太もも(前後ろ)、お尻、内転筋を鍛えることができます。

代表的な種目：スクワット、レッグプレス

　

2.ヒップヒンジ

ヒップヒンジは背筋を伸ばしたまま股関節を曲げたり伸ばしたりする動作です。

お尻、太もも(後ろ)、腰(脊柱)を鍛えることができ、腰痛防止にもなります。

代表的な種目：デッドリフト、ヒップスラスト

 

3.水平プッシュ

水平プッシュってなんのこっちゃ？と思いますが、手を水平に胸の前まで押すような動作、簡潔にいうとベンチプレスや腕立て伏せのような動作です。

胸、肩、腕(後ろ)を鍛えることができます。

代表的な種目：ベンチプレス、腕立て伏せ

4.水平プル

こちらは水平プッシュとは逆に、手を体に向かって水平に引く動作。

ロウイング系の種目は大体こちらに当てはまります。

背中、肩、腕(前)を鍛えれます。

代表的な種目：ベントオーバーロウ、ワンハンドロウ

5.垂直プッシュ

腕を真上に押す動作。

肩、腕(後ろ)を鍛えれます。

代表的な種目：ダンベルやバーベルを使ったオーバーヘッドプレス

　

6.垂直プル

腕を上から下に引き付ける動作。

背中、肩、腕(前)を鍛えれます。

代表的な種目：懸垂、ラットプルダウン

※今回はダンベルカールやエクステンション、サイドレイズ、腹筋運動といった個別のエクササイズは入っていませんが、この6つの動作をベースにトレーニングメニューに組み込むと鍛え漏らしが無くなります。

パーソナルトレーニングも7月から行っているので

宜しければ、体験してみてください！

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