筋トレの最適な運動時間は？
皆さん、こんにちわ。
エニタイムフィットネス雑司が谷店の杉野です。
今回は「筋力トレーニングにおける最適な運動時間」というテーマを取り上げていこうと思います。
エニタイムで筋力トレーニングをされている皆さんは、いつも運動にどのくらい時間をかけていますか？結論から言いますと、筋力トレーニングの場合は60分未満に時間を限定して行うことが理想的です。
もちろん運動している人の目的や経験や好みにもよりますので、「キッチリ○○分」という正しい時間制限はありません。しかし筋肉を大きくする筋肥大が目的の方であれば、運動時間はなるべく短くする方が運動成果は高まります。
これには①動員される筋肉の違いと②集中力の限界という2つの要素が関わっています。
まず①の「動員される筋肉の違い」ですが、筋肥大で大きくなる筋肉は速筋繊維であるのはよく知られています。速筋繊維は短時間で高重量を行うことで動員されやすく、長時間にわたって動き続けることはおススメできません。
また高重量を動かすことで、エネルギー消費が激しくなります。運動時間が長引けば、やがて体がエネルギー不足に陥り、カタボリック（筋肉の分解作用）が起きてしまうため、運動効率も落ちてしまいます。
次に②の「集中力の限界」とは、もともと人間が一度に集中力を保てる時間には限界があり、一般的に人が集中力を維持できるのは45分程度が限界とされています。
それを過ぎてしまうと、どんなに良い運動も効果が落ちてしまうというものです。これは運動に限らず、仕事や勉強にも当てはまります。
例えばある検証実験では、①60分間ずっと勉強をさせたグループと②15分ずつ3回に分けて勉強させたグループでは、②の方が好成績だったとの結果報告があります。
筋力トレーニングにおいても同じで、運動中は常に緊張状態にあるよりも、全力で高重量に挑むその時だけ集中力を高める方がメリハリがついて、成果は向上しやすいでしょう。
45分と言えば、学校の授業は50分区切りですし、テレビドラマもCMを除くと放送時間は約50分、RIZAPのパーソナルトレーニング時間は50分と、人間の集中力が保てる時間を考慮して設定されています。
①と②を考慮すると、筋力トレーニングは長時間運動ではなく短時間集中で行うことがベストだと言えます。ボクシングの試合に例えるなら、12ラウンド戦い抜いて判定決着となるよりも、3ラウンド以内でKO決着とする方が理想的でスッキリした終わり方というわけです。
以上、筋繊維やエネルギーの問題や集中力の関係から、筋力トレーニングは短時間で行う方が良いということでした。ずっと筋力トレーニングを続けているのに体が大きくならないとお悩みの方は、運動時間や種目数を限定して行う方法を取り入れてみることをおススメします。
