タンパク質摂取のタイミング

こんにちは‼

エニタイムフィットネス雑司が谷店スタッフ

またまた高岡です!(^^)!

今回はタンパク質の摂取タイミングについてお話したいと思います。

良く言われているのは

筋トレ後20分以内がゴールデンタイム！！

というもので、皆さんも筋トレ後にすぐにプロテインを飲まれているかと思います。

自分も割とそうです(笑)(*´Д｀)

また20分以内に飲まないと効果が減少するのですか？とよく質問を受けますが・・・

結論から言いますと20分内に飲まなくてもたいして問題になりません！

最新の研究ではトレーニング後、20分以内に大量のタンパク質を摂った場合と24時間に渡り少量ずつ摂った場合では後者の方が筋肉の合成率は高かったそうです(摂取した総タンパク質の量は同じです)！！

様々な要因が考えられますが、筋肉の合成と分解は絶えず繰り返されており、筋トレ後20分以降に合成へと大きく傾くそうです(ちなみに筋トレ中は分解へと傾きます)

が！

その状態が24時間は持続していくそうです！！

つまり一日を通してタンパク質をはじめ栄養状態が良い方が筋肉を作る上では良いということです。

プロテインとはいえ消化・吸収・血液中のアミノ酸濃度を高めるまでには60分近くかかりますから筋トレ後どんなに早く飲んでも20分には間に合いません。

トレーニング中に飲むという手もありますが、内臓への負担や血流の制限などを考えるとそんなわずかな時間も逃したくない！という方にはペプチドやＥＡＡなど消化にエネルギーをほぼ使わないタイプのサプリメントをトレーニング中のドリンクとして飲むことをおススメいたします(私は現在ＥＡＡを使っています)

半分都市伝説的な「20分ゴールデンタイム」、もしプロテインを持ってくるのを忘れてしまってもご安心ください！！焦って摂るより、その後栄養たっぷりの食事をとってあげた方が筋肉が喜びます！！

逆にプロテインを飲んでしまうと膨満感を感じて食事が摂れないという方は無理せず、トレーニング後にはアミノ酸程度にしておいて食事をしっかり摂るのがおススメです。

しかし、トレーニング後すぐに飲むのが完全に無駄なわけではありません！

あくまで理想ですが・・・

筋トレ2時間前・・・糖質・タンパク質中心の食事(60分前ならプロテイン)

筋トレ30分前・・・ＢＣＡＡ

筋トレ中・・・アミノ酸(ＥＡＡ)またはペプチド

筋トレ後・・・プロテイン

筋トレ後1時間以降・・・糖質・タンパク質中心の食事

となるのがベストです！

しかし、これは本当に難しいので(笑)ライフスタイルに組み込める範囲で行ってみてください。

つまり日々タンパク質が摂れていれば筋トレ後に焦って摂る必要もありません。逆に日々の生活で摂れていないと筋トレ後だけタンパク質を摂っても効果は出にくいかもしれません・・・

しかし、筋トレ後のプロテインは銭湯後のコーヒー牛乳と一緒で「ここまでがトレーニング！」って感じがしますよね(笑)(*´Д｀)！？

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