東京都ベンチプレス選手権大会に向けたピーキング
皆さんこんにちは。
エニタイムフィットネス雑司が谷店の高本です。
今回のブログでは私が６月９日の東京都ベンチプレス選手権大会に向けて行い、自己ベストを更新した調整方法について書いていきたいと思います。
4月22日から本格的に大会に向けたトレーニングを行い始めました。
週6回のメニューで
・月曜日
ベンチプレス
背中のトレーニング
・火曜日
スクワット
脚のトレーニング
・水曜日
ベンチプレス
腕、肩のトレーニング
・木曜日
・金曜日
ベンチプレス
背中のトレーニング
・土曜日
腕、肩のトレーニング
・日曜日
休み
このようなメニューを約１ヶ月行いました。
ベンチプレス大会に向けたメニューなのでベンチプレスの頻度が多いです。
背中のトレーニングはラットプルダウンとシーテッドロウを重点的に行いました。
ラットプルダウンは通常のバー、パラレルバー、ストレートバー、Vハンドルを使うことで刺激を変えることができます。
背中の疲労がベンチプレスの重量に影響されやすいのでベンチプレスの日と一緒に行います。
スクワット、デッドリフトもベンチプレスに影響の無い範囲で行います。
スクワット、デッドリフトを行うことで体幹、下半身が強化され高重量のベンチプレスでも安定感が高まります。
ベンチプレスでの脚の踏ん張りも強くなります。
腕、肩のトレーニングはショルダープレス、プレスダウン、ハンマーカールを重点的に行い、ベンチプレスで補助的に使われる筋肉の強化を狙いました。
特にプレスダウンはVバーで行うのが大変おススメです。
フィニッシュの際にベンチプレスのロックアウト(挙上時に肘を伸ばしきること)を意識して行うと良いでしょう。
ベンチプレスのメニューは5×5routine というメニューをベースに行いました。
5×5 routine とはなんだ？という方はグーグルで「5×5 routine generator」と検索して頂くと分かりやすく解説されている記事が見つかると思います。
是非ご覧ください。
私は152.5kg×5回を目標にメニューを組みました。
5回挙げれる最大重量160kgなので↑のメニューを行なうことは私にとっては難易度が低いです。
これは私のメニューなので、もし皆さんがやられる場合は自分に合った重量で行いましょう。(※詳しくは高本まで！)
無理なく行えるメニューを組むことで安定してベンチプレスのパフォーマンスを上げることができます。
各トレーニング日の5セット目以降に重量を5～10kgずつ増やして3～5セット追加する日もありました。
1セットあたりの回数は重くなるので3～1回に減らします。
※例えばday11では、115→120→130→137.5→145×５のあと、152.5×3→162.5×１→172.5×１ といった形でセットを追加していきました。
大会ではMAX重量を競うので高重量低回数のトレーニングも欠かせません。
また、スリングショットというベンチプレス用サポーターを使ったりもしました。↓
この穴に両腕を通してベンチプレスを行うことでより重い重量を扱うことができます。
こちらも5×5routineのセット後に使用していました。
※先程のday11の続きで例を出すと
115→120→130→137.5→145×各５→152.5×3→162.5×１→172.5×１
スリングショットを装着して 180×1→190×1
このように取り入れていました。
6/2の段階で5×5routine を完遂させ、180×1まで挙げることができました。
大会までの最後の1週間は疲労を残さないようにトレーニングを行い、ベンチプレスの重量も165kgまででした。
この週は追い込むことはせず、トレーニングの感覚が鈍らない程度に行います。
大会では3回試技を行うことができ、
165kg→175kg→185kg と3試技とも成功させ、自己ベストを更新しました。
順位は3位と以前よりも下がってしまいましたが自己ベスト更新した点で成長を感じられたので個人的には満足な結果です。
今回の調整で行った5×5routine というメニューは筋力向上に効果的ですので是非1度はやってみることをおススメします。
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