梅雨に入ってしまいました。
こんにちは！
エニタイムフィットネス雑司が谷店
スタッフの岩﨑です！
とうとう梅雨に入ったということで、曇り・雨続きの天気、気圧の変化などによって運動やトレーニングのモチベーションが下がっている人も多いのではないでしょうか。
新社会人の方や新生活を送っている方は、先月の5月病などの問題もあれば、気分の落ち込みが続いているかもしれません。
トレーニングジムのスタッフあるまじき発言ですが、こんな時こそ、お家でできるトレーニングや日頃から意識できることがあるはずです。
知っておくことで活用できる知識を蓄えましょう！
簡単で基礎的なところをおさらいします。基本ほど大切なものはありません。
人は身体のあらゆる所に関節があります。
もちろんそのままでも力を発揮することもできますが、関節が動かしたり身体を意図的に動かすには筋肉が作用してきます。その場所や関係性をざっくりとしっているだけでも、日常に取り入れられるものがあります。
腕の曲げ伸ばし。脚の曲げ伸ばし。これだけの動作にもたくさんの筋肉が動員されます。
例えば、目の前に重い扉があるとします。
これを「押す」には、主に胸と二の腕の筋肉が使われます。
反対に「引く」には、主に背中と力こぶにあたる筋肉が使われます。
上半身だけで全てが完結するわけがありません。踏ん張りには下半身の筋肉も使います。
この基本を覚えていれば、体の前方に力を発揮する時は胸・二の腕、何か物を持ったり引き寄せる時は背中・力こぶを意識して使う事が出来ます。
腕だけじゃ力が足りないときは、胸を張って脇を締めれば、より強い力が。
筋肉は伸び縮みするものであり、基本的には縮む時に力を発揮します。（中には例外もあります。）
肘を曲げれば力こぶが膨らみます。これは筋肉が縮んでいるということで、反対の二の腕の筋肉は緩んで伸びているということです。
曲げた状態から肘を伸ばすと、力こぶが緩まり、二の腕の筋肉が縮みます。
これは、同じように一方向に動く膝も同じで、この場合は太ももの前後がそれにあたります。
（指などの小さな関節は除いて）他の関節は肩・股関節の球関節、脊椎からなる腰や首はまた違った複雑な動きになっていきますが、実際に体を動かしてみて、自分の身体のどこをどうすれば、どの部位が連動するのかを見てみるのも良いと思います。
例：手を外側に捻れば、力こぶが動く
長くなりましたが、こういった五体の仕組みを把握したうえでやるべきトレーニングは、誰もが知っている自重を用いるトレーニングです。
いわゆる「腕立て伏せ」「腹筋」「スクワット」です。
腕立てで上半身、腹筋で体幹部、スクワットで下半身を鍛えることができます。
自重の利点は器具を用いないことであり、この有名なトレーニングは室内で簡単に行う事が出来ます。
その代わり、要点をしっかり押さえなければ効果は期待できず、慢性的な怪我にも繋がります。
基本的でオーソドックスなものの説明です。
腕立て伏せは両手を肩幅より広く、背中からお尻・脚のラインが一直線になるように。
動作中も姿勢の真っ直ぐさは維持。下げる位置は鼻先が地面にギリギリつかないくらいまででいいかと思います。
スピードは等速。きつい人は膝をつけたりして難易度を調節してください。
次に、腹筋いわゆる上体起こしです。
腹筋の体勢は普通のもので、やり方のコツは体を起こし過ぎない事です。目線を意識して自分のおへそを覗き込むようにします（両手は、胸にクロスもしくは頭を支える形で）。
そうすれば腰から上がろうとせずに、胸の丸まりだけで腹筋動作をすることができ、充分に筋肉も縮まります。
真っ向から否定するような言い方ですが、腰まで上げて胸を膝とタッチさせるやり方は腰を痛めてしまう原因にもなりえます。これをしても大丈夫な条件は、しっかりとお腹の圧をかけれている時だけです（お腹を引っ込めるような力の入れ方ではなく、太くする。外側に張らせるような力の入れ方）。
最後は、スクワットです。
これも基本はイメージ通りのスクワット動作です。
足幅は肩幅より少し広い程度。つま先は少し外側の逆ハの字。
腰は反らし過ぎず、丸まり過ぎず。膝が前に出る・つま先と同じにする等はあまり考える必要はありません。
動作のコツは、腹筋と同じで適度にお腹に圧をかけ、外側に向かって力をいれます。
膝が内に入らないように、若干がに股になるくらいを意識します。
腰に負担のない範囲で行ってください。
どの種目も自重なのでそこまで負荷は高くありません。
なので、思い切り汗をかくくらいの回数を目指してみましょう！
自宅でも意識ひとつ・やり方の度合いひとつで体は変えられます。健康は維持できます。
基本の大切さを今一度見直してみるのはいかがでしょうか。
今回は長くなったので、次回の順が回ってきた時には、体のコンディショニング・運動の前後にすべきことについてお話させていただきたいと思います。
